구분

내 용

 1.

현미

 현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸ㆍ비타민 B군ㆍ감마오리자놀 등입니다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐으며, 비타민 B₂가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명합니다.

 2.

마늘

 마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신입니다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.

3.

파프리카

 파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴ㆍ비타민C입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이며, 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸립니다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있습니다.

4.

고구마

 고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이며, 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해집니다. 고구마 대신 당근ㆍ단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.

5.

고등어

 등푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이며, 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기ㆍ독감으로부터 폐를 보호합니다.

6.

 돼지고기

 돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질ㆍ아연ㆍ비타민 B₆ㆍ셀레늄입니다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고로 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 합니다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스ㆍ세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다.

7.

 홍삼

(인삼 포함)

 홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품입니다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)입니다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있습니다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠습니다(CMAJ 2005년 173권).

8.

표고버섯

 표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민D입니다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화합니다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕습니다. 

9.

 호두ㆍ아몬드

 등 견과류

 호두ㆍ아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 Eㆍ셀레늄ㆍ단백질입니다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 합니다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔습니다.

10.

요구르트

 요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(probiotics, 장 건강에 유익한 세균)입니다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석(메타 분석)한 연구결과가 실렸으며, 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론입니다.

'플러스 원’

햇볕

 면역력을 높이는 영양소로는 비타민 D를 빼놓을 수 없습니다. 햇볕을 하루 20분가량만 쬐어도 우리 몸이 필요로 하는 비타민 D가 충분히 생성됩니다.